La lactofermentation des légumes

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ? Comment affiner la préparation des légumes lacto-fermentés?

Contrairement à la conservation par le froid (congélation, surgélation) ou la chaleur (stérilisation, pasteurisation), la lacto-fermentation ne nécessite aucune énergie et surtout, grand avantage, elle ne détruit pas les nutriments. Bien au contraire, elle fournit un aliment de haute qualité nutritive. Et qui plus elle est financièrement peu coûteuse et écologiquement bénéfique.

Nous constatons de plus en plus le revers « toxique » des aliments industriels, ultra-transformés et néfastes pour notre santé. De ce fait, bon nombre d’entre nous se réorientent vers les pratiques culinaires de nos ancêtres, parmi lesquelles la lacto-fermentation, afin de les découvrir ou redécouvrir.
Tout le monde connaît le yaourt ou la choucroute mais ce procédé de transformation de sucres en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus) peut s’utiliser pour bien d’autres aliments.

La lacto-fermentation … kesako ?
C’est une méthode très ancienne qui permet de conserver les légumes. Ils sont plongés, crus, dans de l’eau salée, et se conservent ainsi des mois, voire des années. Le grand avantage, par rapport à un mode de conserve traditionnelle, c’est que les légumes gardent toutes leurs propriétés nutritionnelles et mieux encore, ils en développent de nouvelles.
Nos ancêtres n’avaient ni congélateur, ni pasteurisation, c’était donc un moyen simple de disposer de conserves de longue durée, sans risque pour la santé.

Autre avantage par rapport aux conserves modernes, outre le fait qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, c’est qu’il n’y pas de produits toxiques dans le contenant.
Lorsque vous fermez le bocal, vous créez un milieu en anaérobie (absence d’oxygène) où les bactéries lactiques vont se développer. Elles acidifient la préparation pour assurer sa conservation et empêchent du coup, la formation de moisissures.
C’est de l’acide lactique qui est produite, pas du lactose. Lacto-fermentation ne signifie donc pas que le produit final contient du lactose.
Les produits lacto-fermentés pourront donc être consommés par les intolérants au lait puisqu’ ils ne contiennent que de l’acide lactique, pas de protéines allergisantes ni de lactose indigeste.

Aspects « santé » et pratiques de la lacto-fermentation.
1. Meilleure assimilation des nutriments
Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. En effet, l’acidification des aliments rend les minéraux contenus dans les légumes, plus solubles : on dit qu’ils sont « pré-digérés ». Prenons le cas du fer: l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles parce que la préparation agit sur sa formule de départ .
Des travaux scientifiques ont mis également en évidence une augmentation des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 dans les légumes lacto-fermentés par rapport aux mêmes légumes non fermentés.

2. Une bonne santé, surtout au niveau intestinal
Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques[1], ces micro-organismes qui alimentent nos bactéries intestinales et qui nous veulent du bien. Il est prouvé à l’heure actuelle que la « maladie » commence dans l’intestin. Il est intéressant de savoir que certains scientifiques étudient la probiote intestinale afin de résoudre les maladies du futur qui sont déjà d’actualité.
Ceci dit, il faut savoir que les probiotiques vendus en complément alimentaire, même s’ils sont intéressants, ne contiennent pas autant de diversifications d’ensemencement que celles des aliments lacto-fermentés. Effectivement, les probiotiques issus de la lacto-fermentation présentent des avantages certains :
ils sont plus variés grâce aux différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont conservés avec leurs fibres qui apportent des prébiotiques[2].
Les probiotiques et prébiotiques aident les bonnes bactéries intestinales à se « nourrir » et donc à développer un bon microbiote local.
Il est donc judicieux de manger régulièrement des légumes lactofermentés, une fois par jour est un bon rythme de croisière !


[1] Les probiotiques :
Les probiotiques sont des bactéries étrangères à l’organisme, apportées par l’alimentation ou le complément alimentaire, qui vont par leur présence entraîner un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.

[2] Les prébiotiques :
Les prébiotiques sont des composés contenus dans notre alimentation (principalement les fibres) qui servent de nourriture au microbiote intestinal. Par le choix de fibres prébiotiques spécifiques, on peut permettre la multiplication de certaines bactéries notamment les bifidobactéries, dont la présence diminue avec l’âge.

Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer :

  • Réduction du risque de cancer du côlon
  • Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
  • Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
  • Amélioration de l’immunité
  • Meilleure tolérance au lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
  • Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
  • Diminution des symptômes allergiques chez les enfants et les adultes

Quelques conseils:
On consomme peu de lacto-fermentation à la fois : une ou deux cuillères à soupe de légumes, ajoutés à une salade ou mangés seuls.
On évite le contact avec la chaleur pour ne pas détruire toutes les enzymes[3] produites par ce type de fermentation.

Nous y voilà : enzymes … Kesako et à quoi servent elles ?
C’est notamment pour cette raison que la lacto-fermentation est intéressante : en plus d’être délicieuse, et de contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire, elle aide au travail digestif grâce aux enzymes qui se développent également lors de ce travail de fermentation. Ces magnifiques substances organiques produites par des cellules vivantes, agissent comme catalyseur dans les changements chimiques et métaboliques.
Les enzymes favorisent donc les réactions chimiques de la digestion.
D’autre part, il semblerait que la lactofermentation ne produise pas que des probiotiques et des enzymes, mais qu’elle enrichisse aussi les aliments en vitamines (A, B/B12 , C et K).
La lacto-fermentation est considérée comme un aliment cru et vivant tout comme les graines germées dont on connait les mérites et les bien-faits.

Pour conserver au mieux tous ces avantages, on n’hésite pas à réutiliser le jus de la lacto-fermentation une fois les légumes consommés.
Soit, on le boit (coupé avec de l’eau si on veut, car c’est ultra acide ), soit on s’en sert comme condiment pour remplacer le vinaigre dans une vinaigrette. On peut également en prélever une partie pour réensemencer de nouvelles lacto-fermentations, un peu comme on le fait avec les yaourts ou le levain.

Quels aliments peut-on faire fermenter ?

Vous avez tous au moins dans votre vie, consommé un produit lacto-fermenté : la choucroute, ce délicieux chou lactofermenté.
A l’instar du chou, tous les légumes qui se consomment crus peuvent être très facilement lacto-fermentés. Par contre, il est préférable de les acheter bios ou cultivés dans son propre jardin bio.
Explications : Les pesticides contenus dans les légumes traditionnels demandent un nettoyage important qui va détruire les bonnes bactéries naturellement présentes dans le légume. Ces mêmes pesticides auront au préalable appauvri le légume en nutriments et donc en probiotiques potentiels.

Le choix des légumes est vaste, choux (rouges, blancs, verts), choux-fleur, choux raves, betteraves rouges et autre couleur, poivrons rouges, oranges et verts, navets tomates rouges (mais par contre, elles deviennent très acides!), courgettes, concombres, carottes, échalotes, oignons, ail, céleri, radis roses et noirs, endives, poireaux, cornichons.
Par contre, les fruits ne se prêtent pas bien à la lacto-fermentation, car trop acides.
On peut donc considérer que tous les légumes qui se mangent crus peuvent être lacto-fermentés.

Quel matériel faut il ?
Il n’est pas obligatoire d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Ce travail ne nécessite que des ustensiles que l’on a déjà en cuisine.

  • Des bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc
  • Du sel marin le moins raffiné possible (type Guérande gris)
  • De l’eau pure de source ou filtrée (type filtration par le purificateur d’eau Berkey® – voir mon article sur ce site et ma vidéo sur FB) – A savoir que l’eau de robinet chlorée ne convient pas. Le chlore détruit les bactéries et en l’occurrence les bonnes bactéries de la lacto-fermentation!
  • Des légumes bios du jardin ou achetés bio, que l’on souhaite conserver.

Pour réaliser une lacto-fermentation, voici la marche à suivre :

  • Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
  • Faites bouillir de l’eau pure (càd filtrée) ou de source qu’on laisse ensuite refroidir pour ne pas brûler les aliments qui vont être recouverts par cette eau. Ajoutez et diluez 1 cuillère à soupe de sel marin non raffiné par litre d’eau.
  • Lavez très brièvement les légumes s’ils sont bios,et épluchez-les si nécessaire.
  • Découpez-les plus ou moins finement.
  • Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés – râpés, coupés en rondelles, en cubes, selon votre fantaisie), ajoutez des aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail…) À noter que les légumes découpés, fermentent plus facilement que lorsqu’ils restent entiers
  • Tassez, couvrez d’eau refroidie et salée et refermez les bocaux.
  • Tassez bien entre chaque ajout de légumes et penchez le récipient pour faire remonter les bulles d’air. Il s’agit d’en avoir le moins possible pour éviter le pourrissement. Rappelez vous le travail se réalise en anaérobie!
  • Fermez, sans serrer, et laissez à l’ombre et au chaud (20 à 22°) deux ou trois jours, de préférence dans une endroit sans trop de vibrations, afin de favoriser le début de fermentation
  • Puis fermer plus fort les bocaux et mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) pour affiner la conservation.
  • Votre produit est prêt à être dégusté au bout de trois ou quatre semaines, mais autant le laisser un peu plus longtemps : il sera encore meilleur.
  • Avant de l’ouvrir, placez le bocal quelques heures au réfrigérateur, ça évitera au contenu « d’exploser » à l’ouverture (comme une bouteille de bière ou de champagne qu’on aurait secouée). Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours de préférence.

Bonne Santé à Tous !




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